Правильное питание для похудения начинает интересовать нас в тот момент, когда мы понимаем, что диеты не помогают. Диеты не помогают – это факт. Почему? Ответ кроется в тех запретах и ограничениях, которыми изобилуют как современные, так и известные, «проверенные годами» диеты. Правильное питание для похудения должно быть разнообразным, полезным и питательным, как бы странно это ни звучало. Существует несколько основополагающих принципов такого питания. А также куча заблуждений, неверных суждений, рассказов о фантастических супер-фудах, чёрных списках «вредных продуктов», а также историй об их чудесной реабилитации.

Правильное питание для похудения

Прежде чем начать разговор о питании, нужно понять, что за последние годы, точнее, за последние 25-30 лет баланс основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов – довольно сильно перекосился в сторону углеводной составляющей. При этом не нужно сильно напрягаться и высчитывать – просто зайдите в любой магазин и посмотрите на витрины со сладостями. Они занимают почти четверть пространства магазина! И первым шагом к переходу на правильное питание для похудения будет полный отказ от сахара в ежедневном рационе. Звучит страшновато, правда? А знаете, почему? Потому что сахарная зависимость сродни наркотической.

– Ну началось… – разочарованно скажет кто-нибудь, – Опять запреты и ограничения!

Пара минут вашего внимания, и вы согласитесь, что отказ от сахара может стать гигантским прорывом в деле оздоровления организма и, как следствия, похудения.

Углеводы нам нужны, это безусловно. Но какие? Все мы наслышаны о быстрых и медленных углеводах. Вот нам нужны медленные. Блюда из круп, муки грубого помола, овощей… Фрукты и ягоды полны быстрых углеводов, но лучше есть фрукты и ягоды, чем покупать вкусняшки в кондитерских отделах. Многие диетологи предлагают решительно и резко отказаться от углеводов, причём любого вида, сократив их потребление до 20-50 г в сутки. Такой резкий переход от привычного к полезному может привести вас к головокружению, упадку сил, плохому настроению и убеждению, что не такое оно и полезное, это правильное питание.

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения принесёт гораздо больше пользы и радости, если переходить на него постепенно, последовательно и не сбиваться с пути. Но для начала нужно понять, почему наш организм так упорно сопротивляется любым изменениям, особенно уменьшению количества сахара.

Сахар – поистине бич современности. Мало в каких продуктах, предлагаемых нам в супермаркетах, нет хотя бы чайной ложки сахара. Мы даже не говорим сейчас о сладостях! Соки, йогурты, маринады, соусы, мясные полуфабрикаты, колбасы и сосиски, рыбные пресервы, быстрые супы, лапша моментального приготовления… Список почти бесконечен! Тем страшнее предстоящий переход к новым принципам питания – получается, нам почти нечего есть!? Без паники, есть выход, и он вполне мирный.

Правильное питание для похудения начинается с трёх шагов.

Шаг первый: убираем сахар в чистом виде. Чай, кофе, компоты без сахара. Отказываемся от варенья, джемов, конфет, шоколадок, печенюшек и прочих радостей чаепития в кругу подружек или в рабочий перерыв. Мороженое, торты, даже низкокалорийный зефир – отлучены от нашего стола! Все газированные напитки под запретом. Попробуйте прожить без сахара две недели, всего две недели – вы удивитесь. Чай, оказывается, разный на вкус. Кофе тоже. Какао на молоке, но без сахара, заряжает получше любого стимулятора. А что же подать к чаю? На данном этапе вполне допустимы орешки (не солёные), сухофрукты, энергетические смеси на меду (смесь орехов и сухофруктов, пропущенная через мясорубку, можно добавить лимон), бутерброды с маслом (да-да!), сыром и нормальной колбасой, а лучше с домашней бужениной, с икрой, слабосолёной сёмгой и т.д. При этом чай со всеми этими вкусностями должен быть в составе завтрака, обеда или ужина, а не быть привычным перекусом. Впрочем, о перекусах чуть позже.

Шаг второй: когда организм переключится с быстрых углеводов на медленные, приходит время отмены продуктов, которые имеют высокий гликемический индекс: пшеничная мука высшего сорта, белый рис и картофель. То есть, все булочки, батоны, пирожки, каши из очищенного риса, манная каша, а также любимые всеми пироги-манники и картошка во всех видах автоматически превращаются из повседневной еды в лакомство. Да, и супы теперь тоже будут без картофеля. При этом в нашем рационе сохраняют свои позиции ржаной хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола (без сахара, помните?), запаренная или просто залитая чистой водой на ночь гречка, овсяные хлопья быстрого приготовления, их очень хорошо смешивать с кисломолочными продуктами, а также все экзотические или забытые крупы вроде полбы, киноа. Кроме этого, нужно убрать из рациона откровенно сладкие фрукты – бананы, виноград, груши. Ягоды в этот список не попадают по причине высокого содержания кислот.

Шаг третий: на этом этапе следует отказаться от любых углеводов, оставив лишь естественные углеводы, входящие в состав овощей и кислых ягод. Впрочем, иногда достаточно и первых двух шагов, чтобы вес заметно снизился. А если параллельно вы выполните ещё несколько условий, то вам не придётся искать для себя новую диету – вы перейдёте на совершенно новый уровень, на котором на первое место выступает правильное питание, причём на всю жизнь.

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения должно быть разнообразным. Это означает, что в балансе должны быть не только пресловутые БЖУ (белки, жиры и углеводы), но и витамины, и микроэлементы. И если углеводы несут нам энергию в чистом, доступном виде, то из белков, а уж тем более из жиров достать эту энергию организму гораздо сложнее. Но, как это часто бывает, то, что сложно досталось, обычно и есть самое полезное. Калории из углеводов обычно излишни, на их переработку наше тело не тратит почти никаких усилий, именно поэтому «сахарные калории» так быстро укладываются в уютные жировые валики.

Белки жизненно необходимы нашему организму. Белок важен на протяжении всей жизни: в детском возрасте это строительный материал, во взрослом состоянии – элемент, помогающий нашему телу функционировать и поддерживать себя в наилучшем виде как можно дольше. Судите сами: белок выполняет защитную функцию, помогая в выработке антител, транспортную, самый известный белок гемоглобин снабжает кислородом каждую клеточку, регуляторную — нормальная выработка гормонов без белка невозможна, двигательную — все виды движения обеспечивают белки миозин и актин, пластическую — белок коллаген отвечает за состояние соединительной ткани, внешний вид кожи и т.д., энергетическую — белки снабжают организм энергией. Но, пожалуй, одной из самых важных задач белка является сохранение и передача генной информации. Есть мнение, что всё чаще встречающееся страшное заболевание «болезнь Альцгеймера» напрямую связано с недостаточным потреблением белка (не только с ним, но второй важнейшей составляющей чуть ниже).

Правильное питание для похудения

Сколько же белка необходимо среднестатистическому взрослому человеку? Многие диетологи, врачи и сторонники правильного питания придерживаются норм потребления белка, выведенных более ста лет назад немецким учёным Максом Рубнером, и норма эта составляла 0,33 г белка на 1 кг веса человека. Многое с тех пор изменилось, наука продвинулась вперёд, и последние исследования вывели сильно усреднённую норму, равную 1,2 – 2,0 г на 1 кг веса. Впечатляющая разница. При этом эти 1,2 – 2,0 г не есть вес продукта, скажем, куска мяса или порции фасоли, а содержание чистого белка в продукте. Примерная таблица продуктов с высоким содержанием белка имеется на нашем сайте. О пользе белковых продуктов наш сайт писал не раз, но повторить эти прописные истины никогда не помешает.

Несмотря на большую популярность веганства, сыроедения и вегетарианства, всё-таки для поддержания организма в норме, а не в состоянии выживания, нам требуется не менее 50% белка животного происхождения. Это яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты, мясо и субпродукты. Именно эти белки обладают полным набором аминокислот, в отличие от продуктов растительного происхождения. Хотя и их нужно есть обязательно, хотя бы потому, что разнообразие – суть правильного питания!

Понятно, что мало на нашей планете продуктов, состоящих из какого-либо одного вещества. Почти любая еда – это сочетание белков, углеводов и жиров. И вот с последним ингредиентом – жирами – произошла, пожалуй, самая большая криминальная история за время существования науки диетологии. В один «прекрасный» момент жиры объявили врагами здоровья. У всех на слуху страшилки про холестерин, бляшки в сосудах и прочие ужасы. И глядя, как магазины с завидной скоростью пополняют свой ассортимент низкожировой или вовсе обезжиренной продукцией, начинаешь сомневаться в искреннем желании накормить нас «правильной», «полезной», «живой» едой, ибо ничего правильного и полезного в отсутствии жира в рационе нет.

Правильное питание для похудения

Итак, какую функцию в нашем организме выполняют жиры? Вы скажете – помощь в усвоении жирорастворимых витаминов. И всё? Из уроков биологии со школьных времён кто-то вспомнит о теплообменной функции жиров. Так вот, самая главная функция жиров в организме – суфрактантный обмен, то есть, говоря простым языком, обеспечение обмена кислорода в альвеолах лёгких. Жир тончайшим слоем выстилает стенки альвеол и позволяет нам дышать и… жить. Сразу вспоминаются бабушкины методики лечения заболеваний лёгких: барсучий жир, собачий жир, гусиный жир, горячее молоко с маслом – везде жир, внутрь и снаружи, и помогало! И, кстати, помогает до сих пор, просто лекарства для лечения гипоксии (кислородного голодания), что продаются сейчас за дикие деньги, по сути и есть жировая эмульсия.
Ещё одна важнейшая функция жиров – синтез мембран. Клеточная мембрана состоит из 70-85% жиров, а ведь функция мембраны заключается в обеспечении защиты клеток, их термоизоляции и избирательной проницаемости (так как не всё, что стремится попасть в клетку, ей полезно и необходимо). Миелиновый слой, эта изолирующая оболочка наших нервов, на 70-80% состоит из насыщенных жиров. Нет миелина – получите болезнь Альцгеймера, старческий (изрядно помолодевший) склероз и деменцию. Жир – одно из самых важных веществ, жизненно необходимых для строительства мембран, миелиновой оболочки, обеспечения их работы, а также работы центральной и периферической нервной системы. Помните об этом, выбирая между молоком 0,5 и 3,2 % жирности.

Ещё одна важнейшая функция жиров – гормональная. Именно жиры являются источниками для синтеза гормонов, а их в нашем организме великое множество. Это гормоны роста, белковые гормоны, гормоны щитовидной железы, гормоны пищеварительной системы, стероидные гормоны, гормоны надпочечников, половые гормоны и т.д. Понятно, что малейший перекос, недовыработка любого гормона грозит огромными сбоями в работе всего организма. Внезапное нападение угрей и акне, всевозможные высыпания на коже – признак низкого уровня андрогенов. Частые головные боли «без причины» могут быть признаком низкого уровня эстрогена. Постоянная бессонница – не хватает прогестерона. Усталость, выжатость и даже измотанность даже во время отдыха может быть признаком нарушения выработки гормонов щитовидной железы. Выпадение волос тоже является признаком такого нарушения. Резкая прибавка в весе может быть из-за высокого уровня гормонов эстрогена, кортизола и инсулина вкупе с низким уровнем тестостерона. Забывчивость и рассеянность – показатель низкого уровня эстрогена и кортизола. Как же всё связано!

Жиры отвечают за теплорегуляцию. Именно поэтому мужчины, не страдающие диетами, чаще всего горячее, чем вечно худеющие женщины. Постоянно мёрзнущие руки и ноги – вероятнее всего признак дефицита жиров, если это не какие-то врождённые особенности.
Самая известная функция жиров – растворение и помощь в усвоении жирорастворимых витаминов: А, Е, Д, К. Сидеть на низкожировой диете и пить витаминные комплексы – не выход, витамины попросту не усвоятся.

И, наконец, последние по списку, но не по значению – витамины, минералы, макро- и микроэлементы. Это вещества находятся в разных количествах и сочетаниях во всех продуктах, но особенное внимание нужно уделить свежим овощам, корнеплодам, фруктам и ягодам. Один из самых ценных витаминов – витамин С – не синтезируется в нашем организме, и получить его мы можем только из свежих растительных продуктов. Наш сайт наполнил целый раздел о витаминах, почитайте, это полезно! В растительной пище присутствуют энзимы и флавоноиды, всевозможные минеральные вещества, без которых мы просто не можем нормально функционировать. Например, калий – работа сердца без него будет нарушена. Магний отвечает за здоровье мозга, нервной и гормональной систем и участвует в обменных процессах. А ещё в растительных продуктах есть клетчатка – без неё процессы пищеварения и перистальтики почти невозможны! На нашем сайте есть множество полезных публикаций, загляните в раздел Здоровое питание!

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения и оздоровления организма включает в себя следующие принципы:

Питайтесь не чаще трёх раз в день. Неожиданно, правда? А как же 5-6-разовое питание, разрекламированное во многих рекомендациях? Такое дробное питание как нельзя лучше подойдёт для детей, спортсменов и тяжело больных граждан. Если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, ешьте три, а то и два раза в день.

Ешьте только тогда, когда чувствуете голод, но не по ночам. Завтракать – не обязательно! Если с утра вы не хотите есть, перенесите завтрак на пару-тройку часов попозже. Не впихивайте в себя еду только потому, что кто-то сказал, что завтрак – это самое важное.

Научитесь слушать себя и понимать разницу между голодом и обычной привычкой чего-нибудь схомячить между делом. В этом поможет следующая рекомендация.

Пейте воду. Не литрами, как иной раз советуют. Не кипячёную. В идеале – бутилированную или родниковую. Режим питья прост до безобразия: 2 стакана тепловатой (не холодной и не кипятка) с утра, 1-2 стакана в течение дня и 1 вечером. Иной раз достаточно выпить воды, чтобы понять, что это была просто жажда, а не голод.

Заведите полезную привычку почаще покупать всевозможные орехи и семечки. В них, помимо жиров, содержится огромное количество макро и микроэлементов.

Употребляйте в пищу цельные продукты. То есть, не обезжиренные! Творог – 9% жирности, не меньше, да со сметаной, кофе со сливками, бутерброды с маслом, жирные сыры, жирная морская рыба, экзотический авокадо, бекон! Это не типичный перекос «из огня да в полымя». Во всём нужна мера, конечно.

Не забывайте о белках! Но не менее важно и то, с чем его сочетать. И эта рекомендация будет последней.

Ешьте овощи. Много овощей и зелени. Свежими, квашеными, маринованными, приготовленными на пару, варёными и даже обжаренными на масле! Но свежие салаты, конечно, предпочтительнее. Количество овощей рассчитать совсем несложно: мысленно разделите свою тарелку на две части – половину как раз займут овощи, а на второй уместятся белки, жиры и тот самый разрешённый минимум углеводов.

Правильное питание для похудения – это не строгие таблицы и рецепты. Это осознанный подход. Все эти советы будут действовать только при условии почти полного отказа от углеводов. Стоит вам соединить в одной тарелке белки с углеводами (пюрешка с котлетой) или жиры с углеводами (сало с хлебом) – вам конец. Точнее, нет, конечно, вы не скончаетесь тотчас же. Просто будете жить дальше, обречённо вздыхая над каждым новым килограммом и сетуя на несправедливость («я буквально на одной воде сижу, откуда жир???»). Не надо сидеть на воде, не надо мучить себя голоданием, диетическими продуктами. Просто начните с трёх шагов и идите, никуда не сворачивая, к здоровью и красоте. 

Лариса Шуфтайкина

Источник: kedem.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

14 − 7 =